Tambahkan Intensitas Untuk Latihan Membangun Otot Anda

Salah satu kesulitan terbesar yang dihadapi binaragawan adalah bagaimana mereka bisa yakin bahwa semua serat otot telah direkrut dan dikuras selama latihan yang diberikan dan hanya dengan mencapai ini peningkatan otot dapat dimaksimalkan.

Jawaban sederhananya adalah, Anda memiliki pekerjaan di luar kegagalan dan mengalami tingkat intensitas pelatihan yang lebih tinggi daripada sebelumnya. Ini juga memastikan bahwa latihan tetap menantang dan terus menghasilkan kemajuan seiring waktu sehingga mengurangi kemungkinan regresi.

Tetapi bagaimana Anda bisa mengintensifkan pelatihan Anda? Untungnya ada jalan yang dicoba dan diuji untuk mengikuti seperti yang diuraikan di bawah ini:

1. Meningkatkan resistensi – meningkatkan berat yang diangkat dalam peningkatan yang bermakna memastikan otot didorong melampaui titik kegagalan sebelumnya sehingga mempertahankan proses pembentukan otot. Bertujuan untuk menambah berat ketika Anda mencapai enam sampai delapan repetisi dan kegagalan tidak terjadi.

2. Ubah latihan – untuk mencapai hasil maksimal, semua serat otot di bagian tubuh harus dilatih. Mengubah sudut (mis. Untuk mendorong bench press) atau memperkenalkan latihan baru akan merangsang pertumbuhan.

3. Kurangi interval istirahat – memberi otot lebih sedikit waktu untuk pulih sebelum memaparkannya pada pekerjaan lebih lanjut memiliki efek meningkatkan intensitas.

4. Pra-keletihan – ketika latihan melibatkan dua atau lebih otot yang paling lemah akan mencegah Anda dari otot utama gagal. Jawabannya adalah mengisolasi dan melelahkan otot utama terlebih dahulu sebelum segera pindah ke latihan lain yang menyebabkan otot gagal.

5. Perkenalkan superset – ini melibatkan melakukan dua latihan untuk kelompok otot yang sama tanpa interval istirahat. Ini berarti Anda harus menggunakan serat otot yang berbeda yang merangsang pertumbuhan yang lebih besar.

6. Gunakan repetisi parsial – pada titik kegagalan Anda tidak akan dapat menyelesaikan rentang gerakan penuh untuk latihan yang diberikan. Menyelesaikan rep sebagian yang hanya menggunakan satu bagian lift akan tetap melatih otot Anda di luar titik kegagalan. Teknik ini sangat berguna bagi binaragawan tingkat lanjut karena memungkinkan mereka untuk meningkatkan intensitas tanpa menambahkan rutinitas tambahan yang dapat menyebabkan latihan berlebihan.

7. Gunakan kontraksi isometrik – ini melibatkan menahan berat badan pada titik kegagalan untuk merangsang kontraksi statis pada otot.

8. Mempekerjakan repetisi paksa – ini melibatkan penyelesaian satu atau lebih repetisi final setelah titik kegagalan tercapai. Anda akan memerlukan bantuan dari penolong yang berpengalaman untuk mencoba ini.

Setelah Anda menambahkan teknik ini ke rejimen pelatihan Anda, Anda akan tahu bahwa Anda telah melakukan yang terbaik untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>